Jejum de 72 horas: o que acontece com o corpo durante três dias sem comer?
O jejum de 72 horas, também chamado de jejum prolongado de três dias, é uma prática na qual a pessoa permanece aproximadamente três dias sem consumir alimentos ou bebidas com calorias. Durante esse período, o organismo precisa reorganizar a maneira como obtém energia para manter funções vitais, como respiração, circulação, atividade cerebral e controle da temperatura corporal.
Nas primeiras horas, o corpo ainda utiliza a energia da última refeição e as reservas de glicogênio. Conforme o período sem alimentação avança, a participação da gordura como fonte energética aumenta e o fígado passa a produzir mais corpos cetônicos.
Isso não significa, entretanto, que o organismo “desligue” o uso da glicose ou passe a queimar somente gordura. Mesmo depois de vários dias sem comer, diferentes fontes de energia continuam sendo utilizadas simultaneamente.
Também não existe comprovação de que exatamente 72 horas representem um ponto mágico para emagrecimento, desintoxicação, renovação celular ou prevenção de doenças. Instituições médicas alertam que jejuns de 24, 36, 48 ou 72 horas não são necessariamente mais benéficos e podem ser perigosos para determinadas pessoas.
Aviso importante: este artigo possui caráter informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Um jejum de 72 horas não deve ser iniciado sem orientação profissional, especialmente por pessoas que utilizam medicamentos ou possuem alguma condição de saúde.
O que é o jejum de 72 horas e como ele funciona?
O jejum de 72 horas geralmente envolve a interrupção completa do consumo de calorias durante três dias consecutivos. Alguns protocolos permitem somente água, enquanto outros incluem café sem açúcar, chá sem adoçantes ou bebidas sem calorias.
A ausência de alimentos obriga o organismo a passar por diferentes estágios metabólicos. Inicialmente, ele utiliza glicose circulante e glicogênio. Posteriormente, aumenta a liberação de ácidos graxos armazenados no tecido adiposo e a produção de corpos cetônicos no fígado.
Diferença entre jejum prolongado e jejum intermitente
O jejum intermitente costuma alternar períodos mais curtos sem alimentação com janelas regulares para comer. Entre os modelos mais conhecidos estão o 12:12, o 14:10 e o 16:8.
Já o jejum de 72 horas é considerado uma forma muito mais restritiva. O organismo permanece vários dias sem receber proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e energia proveniente dos alimentos.
Por isso, os resultados de estudos sobre jejum intermitente não podem ser automaticamente aplicados aos jejuns prolongados. A duração, o perfil da pessoa, os medicamentos utilizados e a condição clínica alteram significativamente os riscos.
O que pode ser consumido durante o período?
Em um jejum exclusivamente com água, qualquer alimento ou bebida calórica interrompe o protocolo. Algumas versões permitem café preto e chá sem açúcar, mas adicionar leite, açúcar, mel, sucos, óleos ou suplementos calóricos muda a proposta original.
A inclusão de eletrólitos também não deve ser feita de forma aleatória. Tanto a falta quanto o excesso de sódio, potássio e outros minerais podem causar problemas, principalmente em pessoas com alterações renais, cardíacas ou de pressão arterial.
Linha do tempo das mudanças metabólicas
Não existe uma linha do tempo idêntica para todas as pessoas. A velocidade das alterações depende da alimentação anterior, do nível de atividade física, das reservas de glicogênio, da composição corporal, da sensibilidade à insulina e do estado de saúde.
De maneira geral, a mudança progressiva do uso predominante de glicose para uma participação maior de gorduras e cetonas pode começar entre aproximadamente 12 e 36 horas sem alimentação. Esse processo é frequentemente chamado de mudança ou transição metabólica.
O que acontece com o corpo nas primeiras 24 horas?
As primeiras 24 horas representam uma fase de transição. O organismo ainda possui glicose e glicogênio disponíveis, mas começa a adaptar sua produção e seu consumo de energia.
A fome pode aparecer nos horários habituais das refeições, acompanhada de irritabilidade, dificuldade de concentração ou desejo por determinados alimentos. A intensidade desses sintomas varia bastante.
Redução da glicose e da insulina
Depois da última refeição, a glicose proveniente dos alimentos é utilizada pelos tecidos. Com o passar das horas, os níveis de insulina tendem a diminuir, facilitando a mobilização das reservas energéticas.
Ao mesmo tempo, hormônios contrarreguladores ajudam a evitar uma queda excessiva da glicose. Esse controle é essencial porque alguns tecidos continuam necessitando de glicose mesmo durante o jejum.
Utilização das reservas de glicogênio
O glicogênio é uma forma de armazenamento de glicose encontrada principalmente no fígado e nos músculos. Durante o jejum, o glicogênio hepático ajuda a manter a glicose disponível para o organismo.
Essas reservas são progressivamente reduzidas, mas o tempo de esgotamento varia. Uma pessoa que realizou exercícios intensos ou consumiu poucos carboidratos antes do jejum pode iniciar a transição metabólica mais rapidamente do que alguém com reservas maiores.
Como o glicogênio é armazenado junto com água, parte da redução inicial observada na balança pode estar relacionada à eliminação de líquidos, e não exclusivamente à perda de gordura.
Fome, cansaço e alterações de humor
Dor de cabeça, fome, fraqueza, irritabilidade, tontura, náusea e dificuldade para dormir estão entre os sintomas relatados em estudos sobre jejum. Eles não devem ser interpretados automaticamente como sinais de “desintoxicação”.
A presença de sintomas intensos pode indicar que o organismo não está tolerando bem a prática. Tontura persistente, confusão, desmaio, palpitações, vômitos ou fraqueza incapacitante exigem a interrupção do jejum e avaliação médica.
O que acontece entre 24 e 48 horas de jejum?
Entre o primeiro e o segundo dia, as reservas de glicogênio hepático estão mais reduzidas e a participação da gordura na produção de energia tende a aumentar.
O organismo também passa a produzir mais glicose por meio da gliconeogênese, processo que utiliza substâncias como lactato, glicerol e determinados aminoácidos.
Transição para a gordura como fonte de energia
Com menos glicose disponível pela alimentação, o tecido adiposo libera ácidos graxos. Esses ácidos graxos podem ser usados diretamente por vários tecidos ou enviados ao fígado.
Essa mudança não acontece como um interruptor que elimina completamente uma fonte de energia e ativa outra. Glicose, gordura, cetonas e aminoácidos continuam participando do metabolismo em proporções diferentes.
Aumento da lipólise e início da cetose
A lipólise é o processo de mobilização da gordura armazenada. Parte dos ácidos graxos liberados chega ao fígado, onde pode ser transformada em corpos cetônicos.
Os principais corpos cetônicos são o beta-hidroxibutirato, o acetoacetato e a acetona. Eles funcionam como fontes alternativas de energia quando a disponibilidade de carboidratos está reduzida.
A cetose nutricional do jejum não é a mesma coisa que a cetoacidose diabética. A cetoacidose é uma emergência médica associada principalmente à falta de insulina, especialmente em pessoas com diabetes tipo 1.
Produção de glicose pela gliconeogênese
Mesmo com a elevação das cetonas, o corpo continua produzindo glicose. Isso ocorre porque determinadas células e tecidos possuem necessidades específicas que não são totalmente atendidas pelos corpos cetônicos.
A gliconeogênese ajuda a manter a glicemia, utilizando componentes provenientes do metabolismo das gorduras, dos músculos e de outras fontes internas.
Sintomas durante a adaptação metabólica
Algumas pessoas relatam redução temporária da fome depois que as cetonas aumentam. Outras continuam sentindo fome, náusea, indisposição, dor de cabeça ou alterações de humor.
Não é possível prever apenas pela idade ou pelo peso corporal quem tolerará bem um jejum prolongado. A resposta individual pode ser influenciada por sono, estresse, temperatura, hidratação, atividade física e medicamentos.
O que acontece entre 48 e 72 horas de jejum?
Entre 48 e 72 horas, a produção de corpos cetônicos geralmente está mais elevada do que no início do jejum. A gordura assume uma participação maior no fornecimento energético, enquanto o organismo procura reduzir o consumo de glicose.
Essa adaptação, contudo, não torna a pessoa imune à fraqueza, à hipoglicemia relacionada a medicamentos, à desidratação ou a alterações na pressão arterial.
Intensificação da produção de corpos cetônicos
À medida que o jejum continua, o fígado aumenta a cetogênese. O beta-hidroxibutirato passa a circular em concentrações maiores e pode ser utilizado por músculos, coração e cérebro.
Estudos em humanos mostram que a concentração de cetonas aumenta de forma progressiva durante o jejum, mas a velocidade dessa elevação varia conforme características individuais.
Adaptação do cérebro ao uso de cetonas
O cérebro normalmente utiliza glicose como uma de suas principais fontes energéticas. Durante um jejum prolongado, ele passa a utilizar uma quantidade maior de corpos cetônicos, reduzindo parcialmente sua dependência da glicose.
Um estudo com mulheres saudáveis observou mudanças específicas no metabolismo cerebral depois de 72 horas sem alimentação. Os próprios pesquisadores, porém, descreveram esse período como um estressor metabólico, não como uma intervenção universalmente benéfica.
O organismo também utiliza proteínas
A produção de cetonas ajuda a diminuir, mas não elimina completamente, o uso de aminoácidos. Durante um jejum prolongado, proteínas corporais podem contribuir para a produção de glicose.
Uma pesquisa realizada com voluntários saudáveis após 72 horas de jejum identificou mudanças no metabolismo de proteínas do músculo esquelético. Portanto, afirmar que o jejum de três dias provoca somente perda de gordura é incorreto.
Autofagia no jejum de 72 horas
A autofagia é um mecanismo natural por meio do qual as células degradam e reutilizam componentes danificados ou desnecessários. Esse processo ocorre continuamente e pode ser modulado pela disponibilidade de nutrientes, pelo exercício e por outros estímulos.
Pesquisas em animais e modelos celulares sugerem que a restrição energética pode aumentar determinados mecanismos relacionados à autofagia. Em humanos, entretanto, ainda é difícil medir esse processo diretamente em diferentes órgãos.
Um estudo publicado em 2024 descreveu um ensaio clínico criado para investigar a autofagia durante três dias de jejum com água. A publicação apresentava o protocolo e os objetivos da pesquisa, destacando justamente a falta de estudos humanos conclusivos sobre o tema. Assim, não é possível afirmar que a autofagia “começa” exatamente em 24, 48 ou 72 horas.
Quais são os possíveis efeitos do jejum de 72 horas?
Os efeitos dependem da saúde, da alimentação anterior, do nível de hidratação e da maneira como o jejum é conduzido.
Embora algumas mudanças possam parecer positivas em exames de curto prazo, ainda não está claro se elas geram benefícios sustentáveis depois que a alimentação é retomada.
Perda de peso na balança
O peso pode diminuir durante três dias sem comer, mas essa redução não corresponde somente à gordura corporal. Ela pode incluir água, glicogênio, conteúdo intestinal, gordura e uma parcela de massa livre de gordura.
Uma revisão de estudos sobre jejuns mais longos, com duração de cinco a 20 dias, encontrou aumento das cetonas e redução do peso corporal. Os pesquisadores também observaram perda tanto de gordura quanto de massa magra. Esses resultados não devem ser usados para prever exatamente quanto uma pessoa perderá em 72 horas.
Parte do peso pode retornar rapidamente após a reintrodução de carboidratos, líquidos e alimentos, devido à reposição do glicogênio e da água associada a ele.
Sensibilidade à insulina e glicemia
A redução temporária da insulina é uma resposta esperada à ausência de alimentos. Isso não significa que o jejum de 72 horas trate ou cure diabetes, resistência à insulina ou qualquer outra doença metabólica.
Em pessoas que usam insulina, sulfonilureias ou outros medicamentos, permanecer sem comer pode provocar hipoglicemia. Reduzir ou suspender medicamentos por conta própria também pode causar hiperglicemia e, em alguns casos, cetoacidose diabética.
Pressão arterial e disposição
A pressão arterial pode diminuir durante o jejum, especialmente quando existe perda de líquidos. Para algumas pessoas isso pode parecer positivo; para outras, pode causar hipotensão, tontura ao levantar, queda ou desmaio.
Pessoas que utilizam diuréticos ou medicamentos para pressão precisam de avaliação individualizada. Não se deve alterar a dose de nenhum medicamento sem autorização do profissional responsável.
Benefícios divulgados versus evidências científicas
Entre as alegações mais comuns estão “reiniciar o sistema imunológico”, eliminar toxinas, rejuvenescer as células e prevenir câncer. Essas promessas vão além do que os estudos em humanos conseguem demonstrar atualmente.
As pesquisas sobre jejum prolongado ainda apresentam amostras pequenas, protocolos diferentes e acompanhamento limitado. Alguns marcadores podem melhorar temporariamente e retornar aos níveis anteriores após a realimentação.
Riscos, efeitos colaterais e contraindicações
A ausência de alimentos durante 72 horas não é uma prática isenta de riscos. Mesmo estudos que encontraram boa tolerância foram realizados em ambientes controlados, com triagem e supervisão médica.
Uma análise de jejuns com água conduzidos sob supervisão encontrou principalmente eventos adversos leves ou moderados. Esse resultado não comprova que realizar o mesmo protocolo sozinho em casa seja igualmente seguro.
Desidratação e desequilíbrios
Uma parte importante da ingestão diária de líquidos vem dos alimentos. Por isso, beber a mesma quantidade habitual de água pode não ser suficiente durante um jejum.
Por outro lado, consumir água ou eletrólitos em excesso também pode ser perigoso. A hidratação precisa considerar peso corporal, clima, atividade física, função renal, medicamentos e histórico clínico.
Hipoglicemia, hipotensão e desmaios
A hipoglicemia é especialmente preocupante em pessoas que utilizam insulina ou medicamentos que estimulam a liberação de insulina. Casos graves podem provocar confusão, perda de consciência, convulsões, coma e outras complicações.
Tontura intensa, visão turva, tremores, suor frio, palpitações, dificuldade para falar, confusão ou desmaio não devem ser ignorados para “completar a meta” de 72 horas.
Quem não deve fazer jejum de 72 horas?
O jejum prolongado não deve ser feito sem liberação médica por:
- crianças e adolescentes;
- gestantes ou mulheres que estejam amamentando;
- pessoas com diabetes tipo 1;
- pessoas que utilizam insulina ou medicamentos que alteram a glicemia;
- indivíduos com histórico de anorexia, bulimia, compulsão alimentar ou outros transtornos alimentares;
- pessoas com baixo peso, desnutrição ou perda involuntária de peso;
- idosos frágeis;
- pessoas com doenças renais, hepáticas ou cardíacas;
- pacientes em tratamento oncológico;
- pessoas com infecção, febre ou doença aguda;
- indivíduos que utilizam diuréticos ou medicamentos que precisam ser tomados com alimentos.
Orientações médicas atualizadas também recomendam que menores de 18 anos, gestantes, lactantes, pessoas com diabetes tipo 1 e indivíduos com histórico de transtornos alimentares evitem protocolos de jejum sem avaliação especializada.
Como iniciar e encerrar um jejum prolongado com segurança?
A maneira mais segura de abordar a ideia de um jejum de 72 horas é começar com uma avaliação profissional. O médico poderá analisar doenças existentes, pressão arterial, exames laboratoriais e possíveis interações com medicamentos.
Um nutricionista também pode avaliar se existe uma alternativa menos restritiva e mais sustentável para o objetivo desejado.
Avaliação antes do jejum
Antes de considerar a prática, é importante avaliar:
- histórico de hipoglicemia ou desmaios;
- uso de medicamentos;
- função renal e hepática;
- pressão arterial;
- estado nutricional;
- relação emocional com a comida;
- rotina de trabalho e atividade física;
- histórico de transtornos alimentares.
Exames e acompanhamento podem ser necessários dependendo do perfil clínico.
Hidratação e atividades durante o período
Não é recomendável iniciar treinos intensos, realizar atividades em altura, dirigir por longos períodos ou operar equipamentos caso existam tontura, fraqueza ou dificuldade de concentração.
A hidratação não deve seguir receitas universais encontradas nas redes sociais. A necessidade de água e eletrólitos varia, e determinadas combinações podem ser inadequadas para pessoas com doenças renais ou cardíacas.
Sinais de alerta para interromper o jejum
O jejum deve ser interrompido e a pessoa deve buscar orientação médica diante de:
- desmaio ou quase desmaio;
- confusão mental;
- dor no peito;
- falta de ar;
- palpitações persistentes;
- vômitos repetidos;
- fraqueza intensa;
- dor abdominal importante;
- incapacidade de beber ou manter líquidos;
- glicemia muito baixa ou muito alta;
- piora significativa de uma condição preexistente.
Persistir apesar desses sintomas pode transformar uma prática voluntária em uma emergência.
Como quebrar o jejum de 72 horas?
Após três dias sem alimentação, comer rapidamente uma grande quantidade de alimentos gordurosos, açucarados ou ultraprocessados pode causar náusea, desconforto abdominal, diarreia ou sensação de mal-estar.
A retomada tende a ser mais tolerável quando é gradual, com porções menores, mastigação lenta e alimentos de fácil digestão. Uma refeição equilibrada pode incluir uma fonte de proteína, vegetais, carboidratos de boa qualidade e uma quantidade moderada de gordura.
A composição ideal depende da saúde e do objetivo da pessoa. Quem possui diabetes, doença renal, doença gastrointestinal ou histórico de cirurgia bariátrica precisa de orientação individual.
Vale a pena fazer um jejum de 72 horas?
Para a maioria das pessoas que busca emagrecimento ou melhora metabólica, não é necessário passar três dias sem comer. Estratégias menos restritivas, que preservem a qualidade da alimentação e possam ser mantidas no longo prazo, costumam ser mais realistas.
O jejum de 72 horas provoca mudanças metabólicas reais: reduz as reservas de glicogênio, aumenta a mobilização de gordura, eleva a produção de cetonas e modifica o uso de energia pelo cérebro e por outros tecidos.
Essas mudanças, porém, não garantem benefícios duradouros e não eliminam os riscos. Quanto maior a duração do período sem alimentação, maior deve ser o cuidado com medicamentos, hidratação, pressão arterial, glicemia e estado nutricional.
A decisão não deve ser baseada apenas em relatos de influenciadores, desafios online ou promessas de “limpeza celular”. O acompanhamento profissional é especialmente importante porque duas pessoas podem reagir de maneiras completamente diferentes ao mesmo protocolo.
Perguntas frequentes sobre o jejum de 72 horas
Jejum de 72 horas emagrece quantos quilos?
Não existe uma quantidade fixa. A variação na balança depende do peso inicial, das reservas de glicogênio, da alimentação anterior, do consumo de líquidos e do metabolismo individual.
Parte da redução inicial é composta por água e glicogênio. Portanto, o número apresentado pela balança não representa exclusivamente gordura eliminada e uma parcela pode retornar após a alimentação.
Pode tomar café durante o jejum de 72 horas?
Alguns protocolos permitem café preto sem açúcar, leite ou outros ingredientes calóricos. Outros consideram apenas água.
A cafeína pode aumentar ansiedade, palpitações, desconforto gástrico e dificuldade para dormir em algumas pessoas. Durante um jejum prolongado, esses efeitos podem ser mais perceptíveis.
O jejum de 72 horas realmente ativa a autofagia?
A restrição de nutrientes pode influenciar mecanismos relacionados à autofagia, como demonstram estudos experimentais. Contudo, ainda não existe evidência suficiente para estabelecer que a autofagia comece exatamente após determinado número de horas em todos os órgãos humanos.
Também não está comprovado que aumentar a autofagia por meio de um jejum de três dias produza automaticamente mais saúde ou longevidade.
Quem toma medicamentos pode fazer jejum de 72 horas?
Somente após avaliação do médico responsável. Alguns medicamentos aumentam o risco de hipoglicemia, desidratação, queda de pressão ou irritação gastrointestinal. Outros precisam ser ingeridos junto com alimentos.
Nunca interrompa, reduza ou altere o horário de um medicamento para realizar um jejum por conta própria.
Nota editorial: as informações deste artigo se baseiam em estudos científicos e orientações de instituições médicas. O conteúdo não oferece diagnóstico, prescrição ou autorização individual para a realização de jejum prolongado.
